가정의학과 전문의이자 비만·다이어트 전문가인 박용우 박사는 뱃살과 체중을 줄이고 각종 대사이상에서 벗어나려면 단순히 체중계 눈금이 아니라 ‘내 몸’을 바꿔야 한다고 말합니다. 그는 지난 1월 발간한 책 ‘내 몸 혁명’에서 “살을 빼는 이유와 목표는 체중계 숫자가 아니라 인슐린 저항성을 개선해서 다시 건강한 몸으로 되돌리는 것이라야 한다”고 강조했습니다. 인슐린 저항성이 개선되면 체중과 뱃살은 자연스럽게 줄어드는데요. 이에 동반된 징후였던 혈압, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치도 개선되면서 몸이 회복되는 거죠.
책에는 신진대사를 재설정하고 체지방을 줄이기 위한 4주 플랜 ‘스위치온 다이어트’ 방법이 제시돼 있습니다. 기본적으로 14시간 공복, 7시간 숙면, 알코올·설탕·액상과당·밀가루·과일·트랜스지방 끊기, 물 8컵 이상 마시기, 주 4회 이상 강도 높은 운동이 전제돼야 합니다. 탄수화물 중독에 빠진 현대인들이 도전하기엔 장벽이 있어 보이지만, 대사이상이 생기기 전에 예방할 필요도 있습니다. 1년에 딱 한번 4주간 실천하고 건강한 몸을 유지할 수 있다면 안 할 이유가 없겠죠?
1주차(도입기)-지방대사 스위치온, 렙틴 저항성과 지방간 개선
첫 3일은 하루 4번(아침, 점심, 간식, 저녁) 단백질 셰이크만 섭취하면서 위장관에 휴식을 줍니다. 배고픔이 심하게 나타나면 플레인요거트, 녹황색 채소, 두부, 코코넛오일, 올리브오일, 허브티는 먹어도 됩니다. 되도록 오래 앉아있지 말고 30분마다 일어나 가볍게 스트레칭을 하는 것도 병행해주면 좋습니다.
4~7일차는 점심에 저탄수화물식으로 식사를 하고 아침·점심 후 간식·저녁을 단백질 셰이크로 대체합니다. 저탄수화물식은 흰쌀밥 100g 또는 현미 잡곡밥 130~140g을 채소와 단백질이 풍부한 식단과 함께 먹으면 됩니다. 감자, 고구마, 옥수수, 콩류, 견과류, 밤, 단호박, 토마토 등은 피해주세요.
2주차(가속기)-간헐적 단식을 통한 인슐린 저항성 개선
2주차엔 점심(저탄수화물식)과 저녁(탄수화물제한식)을 먹고 아침·점심 후 간식은 단백질 셰이크로 채웁니다. 배불리 든든히 먹어야 근손실을 막고 지방을 쓰는 몸이 되니 절식하지 말고 잘 챙겨먹는 게 중요합니다. 주중 1회는 24시간 단식을 시행합니다. 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 대표적인 식이요법입니다. 24시간 단식은 수면시간도 포함되기 때문에 온종일 굶는 것은 아니에요. 저녁식사를 오후 6시에 끝냈다면 다음날 6시까지만 버티면 되는 거죠. 2주차부터는 블랙커피 1잔과 콩류, 견과류가 허용됩니다. 양질의 수면을 위해 커피는 오전 중에 마시는 게 좋아요.
3주차(진행기)-대사유연성 회복과 신진대사 최적화
3주차는 2주차와 같은 식단에 24시간 단식이 하루 늘어납니다. 빠르게 몸을 회복하기 위해서죠. 이틀 연속 굶으면 안되고 하루 잘 먹은 다음 단식을 하는 방식으로 진행해야 합니다. 이때부터 탄수화물 섭취량을 조금씩 늘려줍니다. 3주차 허용식품은 고구마, 단호박, 바나나, 토마토, 밤, 블루베리 등이 있습니다.
4주차(안정기)-체지방 감량 극대화하기
마지막주는 24시간 단식을 3회나 시행해야 해 좀 힘들겠지만, 점심에 일반식을 할 수 있습니다. 저녁에도 저탄수화물식으로 탄수화물을 조금 먹을 수 있고요. 아침·점심 후 간식은 2~3주차와 마찬가지로 단백질 셰이크를 섭취합니다. 하루 1개 과일이 허용되지만 가급적 아침에 먹는 것이 좋아요. 24시간 단식 사이에 일반 식사를 하는 날이 반드시 포함돼야 하는 거 아시죠?
4주 프로그램을 마쳤으면 체지방, 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 간기능, 요산, 인슐린, 당화혈색소 등 대사지표들을 확인해보세요. 박용우 박사는 집중해서 관리하면 몸이 빠르게 회복된다고 밝혔습니다. 유지기에도 건강식으로 잘 챙겨먹되 주 1회 정도 24시간 간헐적 단식을 병행해주면 좋습니다. 운동은 평생 가져가야 하는 습관이니 스위치온 다이어트가 끝났다고 소홀하지 말고요. 다들 건강한 생활습관으로 만성질환에서 벗어나길 바랍니다.